1- Ergojenik yardım nedir?

Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır.  Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir.  Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır.  Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır.  Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır.  Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır.  Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir.  Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

Beslenme ve Diyet
"Enerji içecekleri gerçekten kanatlandırır mı?"
Eskiden enerji içeceği nedir bilmezken, piyasada bir anda enerji içeceği adı altında satılan içecekler türedi. İçerdikleri yüksek miktardaki kafeinle dikkat çeken bu içecekler hakkında pek çok haber yapıldı, öldürücü bile olabildikleri söylendi. Peki enerji içecekleri gerçekten de zararlı mı?

Enerji içeceği nedir?
Enerji içecekleri, dayanıklılığı ve fiziksel performansı arttırmak fikrinden yola çıkılarak üretilmiş içeceklerdir. Bazı enerji içecekleri özellikle atletler için üretilmiştir, ama çoğu genel kullanıma yöneliktir.

Temel içerik maddeleri nelerdir?
Enerji içeceklerinin temel maddeleri kafein, taurin ve glukuronolaktondur. Piyasaya çıkan bazı yeni ürünler, haşhaş tohumu özü veya efedrin de içermektedir.

Taurin
Taurin vücutta doğal olarak bulunan bir amino asittir. Amino asitler, protein üretimine katkıda bulunur. Ayrıca, vücudu zararlı maddelerden, toksinlerden arındırdıkları da elde edilen bulgular arasındadır. Stresli zamanlarda ve yoğun fiziksel aktivitelerde, vücut az miktarda taurin kaybedebilir. Bazı kimseler, enerji içeceklerini vücutlarındaki taurin seviyesini eski seviyesine döndürmek ya da artırmak için içerler.

Glukuronolakton
Glukuronolakton da vücutta doğal olarak bulunur. Doğal bir metabolit ve glikoz parçalandığında oluşan karbonhidrattır. Vücuttan zararlı maddeleri atmaya yardım eder, anında enerji verir.

Kafein
Kafein, merkezi sinir sistemine etki ederek, beyne giden ve beyinden gelen mesajları hızlandıran; böylece kişinin daha uyanık ve aktif olmasını sağlayan bir uyarıcıdır.

Bazı popüler içeceklerde bulunan kafein miktarını aşağıdaki tabloda görebilirsiniz:
İçecek (250 ml) İçerdiği kafein
Red Bull 80 mg
‘V’ 78 mg
Coca-Cola 48.75 mg
Diet Coke 48 mg
Pepsi 40 mg
Diet Pepsi 44 mg
Pepsi Max 44 mg

Enerji içecekleri sağlığınızı nasıl etkilerler?
Enerji içecekleri hakkında yapılmış yeterli araştırma bulunmadığından, sağlık üzerine etkileri kesin olarak bilinmiyor. Bu ürünlerin üreticileri, ürünlerinin, fiziksel dayanıklılığı, zihni anlamda uyanıklığı ve konsantrasyonu arttırdığını, kişinin tepkilerini hızlandırdıklarını, metabolizmayı canlandırdıklarını ve toksinlerin vücuttan atılımını kolaylaştırdıklarını iddia ediyorlar. Bu içecekler sağlıklı, eğlenceli, gençleştirici bir imajla pazarlandıklarından, özellikle çocuklar ve gençlerden büyük ilgi görüyorlar. Oysa bazı bulgular, bu içeceklerin tüketiminde dikkatli olmak gerektiğini gösteriyor.

Kafein, taurin ve glukuronolakton vücutta doğal olarak bulunuyorlar; ama asıl sorun bu maddelerin enerji içeceklerinde daha yüksek dozlarda bulunması. Bilim adamları, kafeinin gelişim halindeki beyni etkileyebileceğini, vücuttaki bağışıklığın azalmasına sebep olabileceğini belirtiyorlar.

Kimler enerji içeceklerinden kaçınmalı?
Çocuklar
Enerji içeceklerinin sağlığa zararlı olduğuna dair yeterli kanıt bulunmasa da, çocuk ve gençlerin bu içeceklere dikkat etmesinde fayda var. Araştırmalara göre, enerji içeceği tüketen çocuk ve gençler uykusuzluk, yatağını ıslatma ve anksiyete gibi problemlerle karşı karşıya kalabiliyor. Günde iki ya da daha fazla enerji içeceği içen çocuklar sinirli, endişeli ve gergin olabiliyorlar.

Çocuğunuzun enerji içeceği içip içmemesine karar verirken, şu faktörleri göz önünde bulundurun:

Çocuğunuz bir fincan koyu kahve içse içiniz rahat olur mu? Çoğu enerji içeceği, koyu bir fincan kahveye eş değer veya kolalı bir içecektekinin iki katı kadar kafein içeriyor.
Çocuğunuzun ne kadar şeker tükettiği sizin için önemli mi? Bazı enerji içecekleri bol miktarda şeker içeriyor (her 250 ml için 5 çaykaşığı kadar)
İçecek çocuğunuzun sağlığı için yararlı mı, yoksa tehlike taşıyor mu? Enerji içeceklerinin besleyiciliği neredeyse sıfıra denk.
Bazı enerji içeceklerinde doğal vitamin ve mineraller bulunduğu iddia ediliyor ama bunlar taze meyva ve sebze yiyerek zaten alınabilir.
Çocuğunuz kaç yaşında? Kafeinin sağlığa olan etkileri hakkında pek az şey biliniyor. Bu nedenle 10 yaş altı çocuklara kafein içeren içecekler, özellikle de enerji içecekleri vermek sakıncalı olabilir. Daha büyük çocuklar ve gençler de dikkatli davranmalı. İnsan beyni 16 yaşına kadar (bazıları bunun 21 de olduğunu iddia ediyor) gelişmeye devam ediyor. Kafeinin gelişme halindeki beyni etkilediği biliniyor ama bu etkinin olumlu ya da olumsuz olduğuna dair bir bilgi yok.
Hamile kadınlar
Hamile kadınlara enerji içeceklerinden uzak durmaları öneriliyor; özellikle de gebeliğin ilk üç ayında. Bunun nedeni fazla dozda kafeinin düşük, zor doğum ve kilosu normalden az bebek doğurma risklerini arttırması.

Alkol tüketenler
Enerji içecekleri ile alkol karışımının sonuçları henüz tam olarak bilinmiyor. Geçmişte enerji içeceği ve alkol karışımı içerek ölenler olsa da, enerji içeceklerinin alkolle kullanıldığından ölüme sebebiyet verdiği kanıtlanamadı. Öte yandan böyle bir riskin varlığı da bu karışımdan uzak durmak için yeterli olsa gerek.

Aktif sporcular
Gatorade gibi egzersiz sırasında kaybedilen su ve mineralleri takviye sporcu içeceklerinin aksine, kafein içeren enerji içecekleri susuzluğa sebep olabilir. Susuzluk ve egzersiz kombinasyonu ise tehlikeli bir kombinasyondur. Ayrıca pek çok ülkede insanlar, ağır bir idmandan sonra enerji içeceği içmemeleri konusunda uyarılıyorlar, bazı ülkelerde ise satışları bile yasak.

Diyet yapanlar
Enerji içecekleri içerdikleri yüksek miktardaki şekerle de dikkat çekiyor. Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız, şekerden uzak durmanız gerekir. Bu durumda enerji içeceklerinden de uzak durmalısınız.

Diğerleri
Kalp hastalığı olanlar
Kafeine duyarlı olanlarBu içeceklerinden etiketlerinde günde 2-5 kutu arası içilmeleri ve bu sırının aşılmaması gerektiğine dair etiketler bulunuyor. Oysa bu etiketler kafa karıştırıcı olabiliyor; çünkü insanlar etkisini görebilmek için bahsedilen maksimum miktarda tüketmeleri gerektiğini düşünebiliyorlar

Enerji içecekleri nedir?
Enerji içecekleri nedir ve insanlar neden enerji içecekleri içerler? Enerji içeceklerinin içindeki maddeler:  Kafein (Kafein oranı farklı markalı içeceklerde, 250ml içecek için 30mg dan 150mg a kadar değişir. Bu içeceklerde bulunan cafein ve/veya ephedrine, beraberce kalp problemlerine neden olmaktadır.)  Guarana (Güney Amerika'da yetişen bir bitkiden elde edilen bir tür kafein)  Şeker (Spor içeceklerinin içindeki şeker miktarından daha fazla). Suda çözülebilen Vitamin B,  Protein (Aminoasit taurine de eklenmektedir TAURİN; basit bir aminoasittir ve bazı içeceklerdeki oran 500 kadeh kırmızı şaraptaki orana eşdeğerdir.) Bazı enerji içeceklerindeki kafein miktarı diğer birçok yiyecek ve içeceğin içindeki kafeine göre oldukça yüksektir. Hatta bazı enerji içecekleri kolalı içeceklerdeki kafein miktarının iki misli kafein içerir. Bir çok genç ve çocuk özellikle spor yapacakları dönemlerde enerjilerini arttırabileceğini düşünerek bu tür içecekleri kullanmaktadır. Bu içeceklerin içinde fazla miktarda şeker vardır ki, bu şeker vücudun gerek duyduğu suyu alabilmesini engeller. Enerji içecekleri çok ağır müsabakalarda yetişkin sporculara verilir ancak bu bir dizi antrenör, beslenme uzmanı, spor hekimi gibi profesyonellerin kararları ile olmalıdır. Bu içeceklerin (colalı içeceklerde buna dahil çünkü kafein içerikleri çok yüksek) yaygınca kullanılmalarının bir diğer sakıncası da; süt ve ayran gibi besin değeri yüksek içeceklerin yerini almalarıdır. Süt ve süt türevleri çocukların, teenage kız ve erkeklerin artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için en uygun içeceklerdir. Özellikle kız çocuklarda bu yaşlarda başlayan yetersiz kalsiyum alımı ileriki yaşlarda osteoporosis (kemik ermesi) riskini arttırmaktadır.Yapılan araştırmalar göstermiştir ki iki kutu kola vücuttan 5 mg kalsiyum ve magnezyum kaybına sebep olmaktadır. Ayrıca bu içecekler D vitamini gibi sütte bulunan birçok vitamini içermediğinden kesinlikle çocuk içeceği değildir. ***Eğer anneler çocuklarının enerji alımını arttırmak istiyorsa bunu bir bardak (200 ml.) sütün içine 2 yemek kaşığı (20 gr.) kadar pekmez koyarak yaparlarsa bundan şu sonuç çıkar: 190 calori , 7 gr protein, 320 mg kalsiyum ve 2 mg demir. SIFIR KAFEİN Annelerimiz çocuklarına sağlıklı bir gelecek vermek istiyorlarsa, öncelikle buna sağlıklı beslenme alışkanlığı vererek başlamalıdırlar. Önemli bir nokta da, enerji içeceklerinin zararsız içeceklermişçesine günlük olarak tüketilmesi, hatta su kadar doğal bir içecek gibi kabul edilmesidir. Bu içeceklerin üzerlerinde günlük maximum kullanımın 2-5 kutu olduğu yazılıdır, ancak bir çok insan maximum miktarda tüketimin maximum enerji vereceği yanılgısına düşer. Oysa bu uyarı, bu içeceklerin tüketilebileceği maximum miktarı bildirirken, bu miktarı önermemektedir. Bu tür içeceklerin fazla tüketimi ciddi fiziksel ve psikolojik sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Enerji içeceklerinin yol açabileceği sağlık problemlerinden bazıları şunlardır:  heyecan, kaygı  yüksek enerji seviyesi, yüksek vücut sıcaklığı  hızlanmış kalp atışları  bozuk uyku düzeni,  sık sık tuvalete gitme ihtiyacı, diş ve ağız problemleri,  tolerans hali (Bir maddeye karşı toleranslı olmak demek, kişinin bir önceki madde kullanımında hissettiği etkiyi tekrar hissedebilmesi için aynı maddeyi bir öncekinden daha fazla miktarda almaya gereksinim duymasıdır.)  bağımlılık hali (Kullanılan kafein miktarının kesilmesi veya azaltılması durumunda görülür. 6 gün boyunca günde 600mg ve daha fazla kafein kullanımında bağımlılık oluşabilir.)  yoksunluk hali (Kafeine bağımlı olunduğunda veya kullanımını kesmeye karar verildiğinde gerçekleşir. Semptomları; şiddetli baş ağrıları, zayıf konsantrasyon, burun akıntısı benzeri semptomlar, iritasyon (aşırı duyarlılık), yorgunluk ve bitkinlik halidir. Bu semptomlar genellikle, son kafein kullanımından 12-24 saat sonra başlar ve bir hafta boyunca devam edebilir) SATIŞI YASAKLAYAN ÜLKELER Üzerinde ciddi kuşku bulutları dolaşan bu içecekler İsveç'te bir çok restoranda sunulmamakta, Norveç'te "ecza" muamelesi görmektedir. Danimarka ve Fransa' da ise satışı yasaklanmıştır. Yalnızca kutuların üzerine uyarı yazıları koymak, "biz uyarı yazımızı koymuştuk" demek, üretici firma sorumluluğunu ortadan kaldırmasa gerek.

Sporcu İçecekleri ve Enerji içeceklerinden farkı
Son bir iki yıl içinde sporcu içecekleri son derece moda oldu ve spor aktiviteleri esnasında sporcular tarafından kullanılmaya başladı.
Ancak unutmamak lazımdır ki piyasada 2 tür içecek vardır.Enerji içecekleri ve Sporcu içecekleridir.

Enerji içecekleri:   Kefein, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içerir.

Spoırcu içecekleri:   Sakkoroz, Frukoz ve glukozla vücüdu destekler.

Enerji İçecekleri:
Enerji içecekleri, reklamlardaki mesajın aksine ‘insanları kanatlandırarak’ enerji vermiyor. İçeriğindeki yüksek kafein sayesinde vücutta var olan enerjiyi harekete geçiriyor.
Uzmanlar, günde 1 şişeden fazla tüketilen enerji içeceklerinin vücudun dengesini bozduğunu ve sağlık açısından risk doğurduğunu belirtiyor.
Enerji içecekleri kafeine duyarlı kişilerde ciddi riskler oluşturur.. 14 yaşından küçük çocukların, hamilelerin, tansiyon hastalarının kesinlikle enerji içeceği tüketmemesi, bu içeceklerin spor yaparken ve alkolle karıştırılarak içilmemesi tavsiye edilir.. Türkiye pazarında yerli ve yabancı 40’ın üzerinde enerji içeceği var. Firmalar, satışlarını artırmak için ‘insanları kanatlandıran, alevlerin içine çağıran’ pek çok reklam yayınlıyor. Türkiye’de satılan enerji içeceklerinden bazıları şöyle: Battery, Black Colt, Burn, Buzzer, Çılgın Boğa, Deep, Fullpower, Flash Power, Fulforce, Gatorade, Kristal, Lion Clup, Maddox, NRG Energy, Nonstopenergy, Power Bull, Powerade, Red Devil, Red Bull, Red Dragon, Red Zone, Sole, Tiger Shot, Toreador, Zebra.
Sporcuların bunlardan uzak durması tavsiye edilir.
Çoğu içind eyüksek oranda kafein içerdiği için tütekiciler aısndan zararlı bulunmuş ve mahkemece yasaklanma yoluna gidilmiştir.Önceden içinde litre başına 350 mlgr kafein bulunan enerji içecekleri bil piyasada rahatça satılabiliyordu şimdi ise litre başına 150 ml/gr dan fazla bulunduranlar satılmayacak..
Enerji içecekleri yüksek miktarda kafein içerdiğinden nerede ise bir içecek olarak değerlendirilmez ilaç sınıfına kanur..
Bu konuda Tarım orman ve Köişleri bakanlığıda bir tebliğ yayınlamıştır.taekowndocu kardeşlerimizin bilgilenmesi bakımından bu tebliği sayfamızın sonunda yayınllamıştır:
Tebliği okumak için

Sporcu içecekleri:
kafein, taurin, guarana, gingseng gibi bitkisel uyarıcılar içermiyor. Sakkaroz, frukoz ve glukozla vücudu destekliyor. Vücudun terlemeyle kaybettiği mineral ve tuzları geri kazandırıyor.

Sporcu içeceğinden en yüksek faydayı sağlamak için harekete başlamadan 10-20 dakika önce çeyrek litre (bir meşrubat kutusundan az) içmek gerekiyor. Tüketim sınırı yok. Hacettepe Üniversitesi'nden Sporcu Beslenmesi Uzmanı Aylin Hasbay, bunların sporcuya zararının olmadığını söylüyor: ‘‘Vücut bazı sporlarda dört litreye kadar su, dolayısıyla mineral ve tuz kaybeder, sporcu içecekleri bunları geri kazandırır, yüzde 4-8 karbonhidrat içerdiği için enerji takviyesi yapar. Ancak, hafif sporlarda kullanılmasına gerek yok. Bisiklet, koşu gibi yoğun ve en az bir saat süren aktivitelerde kullanılmalı. Aktivitenin her 20 dakikasında bir su bardağı kadar içilebilir.’’
Dayanıklılık gerektiren sporlarla ilgilenen birçok atlet antrenmanları sırasında sükroz ve benzeri şeker içeren ürünler kullanır.. Bu şeker içerikleri nedir ve bu besinler sporcuların performansları üzerinde nasıl bu denli etkin olabilir.

Gatorede (enerji içeceğide vardır karıştırılmamalıdır)ve Paworade,sportkick , İzostar ,piyasada satılan bazı sporcu içeceklerindendir.Bu resimler reklem amacı ile değil enerji içeceklerinden ayrılması amacı ile konmuştur.

Sükroz, glükoz, maltoz şeklinde basit şeker olarak hazmedilen karbonhidratlar, performans üzerinde olumlu etki yaratır zira egzersiz sırasında aktif halde bulunan kaslar, oluşan fazladan glükozu (karbonhidratların hazmedilme sonrası son hali) hemen kullanabilirler. Egzersiz sırasında alınan karbonhidratlar, ince bağırsak tarafından hızla kana karışır ve vücudun her noktasına "glükoz" olarak ulaşır. Kaslar glükozu enerji üretmek amaçlı kullanmaya bayılırlar ve kaslarda oluşan bu tür bir karbonhidrat yüklemesi kendisini performans artışı olarak hemen hissettirir.

Sporcu içecekleri dişlere zarar verebilir.
Özellikle sporcuların susuzluklarını gidermek için içtiği özel içeceklerin, yüksek asit seviyesi nedeniyle diş minelerini ve kemiğini erozyona uğrattır. Bu içeceklerin dişleri aşındırma etkisinin, içme suyunun 30 katı olduğu tespit edilmiştir. İngiltere'deki Birmingham Üniversitesi uzmanları, sporcu içeceklerinin uzun ömürlü olması için eklenen asitlerin dişlerde tahribata yol açtığı, gazlı içeceklerin de dişleri aşındırabileceği uyarısında bulundular.Bu konuda taekwondocu kardeşlerimizin dikkatli olmaları ve diş bakımlarını ihmal etmemeleri gerekmektedir.

Antrenmanda ne içmeliyiz.
Antrenman yaparken ve hele yaz aylarında antrenmanın şiddetine göre belli oranlarda su kaybederiz. Antrenmanın süresi , şiddeti, giyilen elbise ve ekipmanda sıvı kaybetmemizde rol oynarlar.
Vücut ağırlığımızın %1 ,%2 si kadar sıvı kaybettiğimizde susama hissi rahatsızlık ve iştah kaybı kendini gösterir.
Bu oran %3-4 e ulaştığında İdrar atılımı yok olur.Mide bulantısı, bitkinlik, ağız kuruluğu ve ciltte kızarıklık başlar.
Kayıp oranı %5-6 olunca vücudun ısı dengesi bozulur.nabız düşer ve solunum sayısı azalır.Konsantrasyon ve bilinç kaybı ortaya çıkar. %8 lerde ise kuvvet tamamen ortadan kalkar ve şuur kaybı meydana gelir.
%10 üzerindeki sıvı kayıpları ise ölümle neticelenir. Kolera veya yanık vakalarında ölüm genellikle sıvı kayıplarının %10 u aşmasından ortaya çıkaran bir durumdur.
Bu nedenle kaybolan sıvı kaybının yerine konulması şarttır. Sporcular olarak sıvı alınımı için ila susuzluk hissinin beklenmesi diye bir şey söz konusu değildir.yapmamız gereken sıvı kaybının olabileceğini bilerek önceden o sıvıyı yerine koymaktır.
Antrenmanlarda az miktarlarda ama sık sık su içmeliyiz ve sıvı kaybını daha vücudumuzda sıkıntılar oluşmadan telafi etmeliyiz.Çünkü susama ve karın ağrısı başlarsa ne kadar su alırsak alalım  bu problemler belli süre devam edeceğinden antrenmanımız verimli olmayacaktır.

Genel metot şudur.
Her kilo kaybı için o miktarda su alınmalıdır.Bunu ölçmek için bir antrenmana başlarken ve antrenman sonu kilonuzu ölçün ve ne kadar kilo kaybınız olmuş tespit edin.Antrenman süresince o miktar suyu aralıklarla düzenli olarak için.
Antrenmanınız 1 saati aşmaz ise sadece su içmek sıvı kaybı için yeterlidir.
ancak uzun süreli antrenmanlarda su yayında vücudun elektrolit dengesini sağlamak için meyve suları ile tatlandırılmış sporcu içecekleri son derece yayarlıdır. lucozade, gatorade, fit aktive gibi enerji içecekleri önerilebilir.. Bunların hem emilimi kolay kana karışım hızları yüksektir.

Antrenman süresince her zaman idrarınızın saf beyaz su kıvamında olmasına dikkat ediniz.Eğer koyu sarı idrara sahipseniz vücut sıvı dengeniz bozulmuştur.